个人状态与训练习惯测评
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测评结果与核心对策
身体代谢分析
得分: 0训练习惯排雷
得分: 0能量与恢复诊断
得分: 0
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训练三大核心支柱
大重量力量 (Lift Heavy)
复合动作，每组仅 3-6 次。重量必须大到做完最后一组时接近力竭。这是唤醒肌肉合成和增加骨密度的最强信号。
高强度间歇 (SIT)
10-30秒100%全力以赴的极限冲刺，随后充分恢复。单次训练不要超过30分钟，有效提升胰岛素敏感性，燃烧腹部脂肪。
增强式训练 (Plyometrics)
爆发性的跳跃训练（如跳箱、深蹲跳）。这种冲击力能激活骨骼重塑基因，并让身体学会更有效地利用葡萄糖。
每周标准课表排布范例
3个月进阶重塑计划
第1个月：神经唤醒与动作模式重塑
Foundation & Form
目标：改掉以往轻重量的错误习惯，让身体适应真正的负重神经募集，学习正确的动作姿势。
大重量训练 (每周2次)
- 热身： 原地纵跳/低箱跳 3组x5次。
- 主项 (选能做6-8次的重量，但只做5次)：
- 高脚杯深蹲/杠铃深蹲：4组 x 5次
- 罗马尼亚硬拉 (RDL)：4组 x 5次
- 推举：4组 x 5次
- 引体向上/下拉：4组 x 5次 - 组间休息： 2-3分钟（必须充分休息）。
SIT冲刺 & 营养
- 冲刺 (每周1-2次)：
- 20秒100%全力冲刺 ➡️ 2分钟极其缓慢的恢复。
- 重复 4-6 次。 - 营养打卡： 彻底戒除空腹训练！运动前吃150卡路里碳水+少许蛋白（如半根香蕉+花生酱）。
第2个月：力量构建与代谢激活
Strength & Metabolism
目标：增加负重，进入真正的“Lift Heavy”区间，缩短冲刺时间但提高爆发力。
大重量训练 (每周2-3次)
- 热身： 波比跳或稍高跳箱 3组x5次。
- 主项 (加重！只能勉强完成3-5次的重量)：
- 杠铃深蹲/六角杠铃硬拉：5组 x 3-5次
- 杠铃卧推/负重俯卧撑：5组 x 3-5次
- 保加利亚分腿蹲：3组 x 5次/腿
- 杠铃划船：4组 x 5次 - 组间休息： 确保2.5-3分钟。这不是有氧！
超短SIT冲刺
- Tabata风格变体 (每周2次)：
- 10秒极致爆发冲刺 ➡️ 50秒恢复。
- 重复 8-10 次。
- 要求你在10秒内毫无保留。
第3个月：巅峰重塑与激素抗衡
Peak Performance
目标：巩固骨密度，最大化肌肉合成代谢信号，彻底打破女性减脂瓶颈。
大重量训练 (每周2次)
- 增强式： 负重深蹲跳 3组x4次。
- 主项 (挑战极限重量的85%以上)：
- 传统硬拉：5组 x 3次
- 颈前深蹲/腿举：4组 x 4次
- 站姿杠铃推举 (OHP)：5组 x 3-5次
- 引体向上 (负重)：5组 x 3次
混合冲刺与超级恢复
- 混合冲刺 (每周1-2次)：
- 30秒全力冲刺 ➡️ 3分钟恢复。重复4次。
极大提升胰岛素敏感性。
超级恢复日： 每周至少安排1-2天完全休息或只做极低强度活动（如散步）。